Saxat https://psychcentral.com/lib/mindfulness-in-relationships-breathing-together#1

Den här övningen fungerar även över telefon om andningen sker ljudligt. Gärna med en gemensam ton eller ord, som t.ex. ett långt ljudande åhhhhh. Längtar efter att införliva detta i tangon, med partner och musik.

Att få kontakt med andra berikar våra liv. Forskare finner att när vi känner oss nära vänner och nära och kära upplever vi större energi och vitalitet, ökad klarhet och en ökad känsla av värde och värdighet.

Interpersonell koppling känns ”rätt” och är självförstärkande. När min fru och jag känner oss nära och kärleksfulla är vi angelägna om att engagera världen och möta allt livet för med sig.

Du behöver en partner för denna övning. Låt 20 till 30 minuter.

Börja med att sitta mitt emot varandra, ryggraden är relativt upprätt. Slut ögonen och gör 10 till 15 minuters koncentrationsträning. Uppmärksamma förnimmelserna av ditt andetag i magen. Lägg märke till hur din mage reser sig med varje inandning och faller med varje utandning. Närhelst du finner din uppmärksamhet vandra, återför den försiktigt till förnimmelserna av andningen. Du kanske märker några känslor av ångest eller oro när du gör detta medan du står inför en annan person. Låt bara dessa känslor komma och gå och återför din uppmärksamhet till andningen.

När du har utvecklat lite koncentration, öppna försiktigt dina ögon. Låt era blickar vila på varandras magar. Titta på din partners andetag när du också fortsätter att lägga märke till de stigande och fallande förnimmelserna i din egen kropp. Kanske kommer din andning att börja synkroniseras; kanske det inte gör det. Hur som helst, försök bara vara medveten om din egen andning och din partners under de kommande fem minuterna.

Följande fas kan kännas ganska intensiv, så justera gärna blicken som du vill. Försök att höja blicken för att tyst titta in i ögonen på din partner. Försök inte kommunicera något speciellt – ta bara in upplevelsen av att vara med honom eller henne. Tillåt dig själv att lägga märke till ditt andetag i bakgrunden medan du fokuserar det mesta av din uppmärksamhet på att titta in i din partners ögon. Om detta börjar kännas för obekvämt, sänk gärna blicken mot din partners mage igen. Du kan växla fram och tillbaka mellan magen och ögonen för att justera intensiteten på denna upplevelse.

När du har tittat in i din partners ögon i flera minuter, börja föreställa dig hur han eller hon var som ett litet barn. Föreställ dig att han eller hon har en mamma och pappa och växer upp med andra barn. Föreställ dig hur han eller hon gick igenom samma stadier som du gjorde – att gå till skolan, bli tonåring, kanske så småningom lämna hemmet. Var medveten om att din partner har haft tusentals stunder av glädje och sorg, rädsla och ilska, längtan och tillfredsställelse – precis som du.

Börja nu föreställa dig hur din partner kommer att se ut när han eller hon blir äldre. Var medveten om att din partner, precis som du, kommer att ta itu med nästa skeden av livscykeln. Han eller hon kommer förmodligen att behöva brottas med svaghet och ålderdom. Föreställ dig hur detta kommer att bli för honom eller henne – både de trevliga och obehagliga aspekterna.

Slutligen, var medveten om att, precis som du, en dag kommer din partner att dö. Molekylerna i hans eller hennes kropp kommer att återanvändas till jorden eller atmosfären och omvandlas till något annat.

När du har föreställt dig din partner i alla skeden av livscykeln, återför din uppmärksamhet till hur han eller hon ser ut i nuet. Släpp sedan blicken mot din partners mage och andas tillsammans igen i några minuter.